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Conozca cómo controlar el Colesterol “Malo” y aumentar el “Bueno”

La combinación de estas técnicas, dieta balanceada y una rutina de ejercicios, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.


Aunque no todos lo saben, nuestro cuerpo necesita grasa para funcionar, sin embargo está en la ingesta de grasas “buenas” y la disminución de las “malas”, la clave para una mejoría en el estado de salud y evitar así problemas cardiovasculares y demás patologías que pueden prevenirse sabiendo qué debemos comer y qué no.

El colesterol se produce naturalmente en el hígado -es una sustancia cerosa y grasosa, que existe en todas las partes de nuestro cuerpo- y luego es transportado por las proteínas de todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo. Es un bloque de construcción esencial para las membranas celulares y también es necesario para producir hormonas, vitamina D y sustancias que nos ayudan a digerir los alimentos grasos. Sin embargo, el estilo de vida y la genética pueden hacer que nuestro cuerpo produzca demasiado colesterol. Cuando el colesterol se acumula en las arterias, puede bloquear el flujo sanguíneo, lo que puede causar una enfermedad coronaria, un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

La American Heart Association, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) coinciden en que el enfoque dietético más eficaz para reducir el colesterol es ingerir alimentos que contienen grasas insaturadas en vez de aquellos que contienen grasas saturadas o trans.

Aquí le detallamos qué alimentos son recomendables y cuáles debe erradicar de su alimentación; o por lo menos no comerlos a diario:

Lo qué sí debe comer:

Grasas poliinsaturadas

  • Pescado azul como el salmón, sardinas, arenque, bonito, atún. Además son ricos en omega 3.
  • Algunos aceites vegetales como el de girasol, soja y cártamo.
  • Semillas de calabaza, almendras, anacardos y de sésamo.
  • Las margarinas de semillas naturales.

Grasas monoinsaturadas

  • Aceites como el de oliva, de angola, de sésamo y nabina.
  • Algunos frutos secos como las nueces de Brasil y nueces de macadamia.
  • Carne magra.
  • Legumbres (Frijol, Lenteja, Garbanzo)

Lo que no:

  • Carnes grasas (rojas) y embutidos. (Salchichas, Tocino)
  • Leche entera y derivados.
  • Carnes de Órganos (Riñón e Hígado)
  • Chocolates, Panadería Industrial, Galletas.

Elegir leche y yogures descremados también es una buena opción. No se recomienda el queso sin grasa, ya que es altamente procesado y no se puede considerar como un alimento completo.

Cómo cocinar los alimentos

La forma en la que cocinamos los alimentos también puede afectar el contenido de grasas saturadas en una comida. Algunos ajustes fáciles a las rutinas de cocina incluyen:
-Usar una rejilla para drenar la grasa al asar, asar u hornear aves o carnes
-Asar a la parrilla o utilizar el horno en lugar de freír en sartén la carne
-Cortar toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla, y quitar la piel de las aves de corral

La combinación de estas técnicas para reducir el colesterol con una dieta equilibrada, rica en plantas y una rutina de ejercicios, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y también promoverá una vida más saludable en general.

 



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